12.03.2019
ПОДГОТОВКА К RED FOX ELBRUS RACE.
ТРЕНИРОВКИ, ЭКИПИРОВКА, АККЛИМАТИЗАЦИЯ
@natalya.erbet
@zumbaerbet
«Наташа, ты с ума сошла! Променять солнечные Канары на холодный Эльбрус!» — орала в телефонную трубку моя подруга. Я не могла ничего ответить, и лишь тихонько улыбалась. Перед глазами всплыла моя первая поездка на фестиваль Red Fox Elbrus Race в 2016 году.
Скоростное восхождение на Эльбрус... Мне представлялось, как здоровенные бородатые мужики с ледорубами наперевес, пихаясь локтями и отталкивая друг друга кошками, лезут на вершину. За их плечами — огромные рюкзаки, из которых торчат тушенка и гриф от гитары.
Я всегда соглашаюсь на самые безумные предложения. И после нажатия кнопки «Оплатить» моя жизнь перестала быть прежней.
В этой статье я хочу максимально просто и понятно рассказать, как правильно готовиться к этому фестивалю новичкам.
1. Как грамотно выстроить тренировочный процесс
2. Экипировка для скоростного восхождения и «Вертикального километра»
3. Правила акклиматизации
Чтобы получить допуск на вершину, нужно обязательно принять участие в «Вертикальном километре». Если не уложитесь в двухчасовой лимит, то вас не допустят к скоростному восхождению на Эльбрус. Я считаю, это правильно, потому что горы ошибок не прощают.
Обычно спортсменам приходится выбирать между скоростным восхождением и «Вертикальным километром», потому что разница между стартами всего лишь один день. Это очень мало для полного восстановления, особенно в условиях высокогорья.
Скоростное восхождение на Эльбрус... Мне представлялось, как здоровенные бородатые мужики с ледорубами наперевес, пихаясь локтями и отталкивая друг друга кошками, лезут на вершину. За их плечами — огромные рюкзаки, из которых торчат тушенка и гриф от гитары.
Я всегда соглашаюсь на самые безумные предложения. И после нажатия кнопки «Оплатить» моя жизнь перестала быть прежней.
В этой статье я хочу максимально просто и понятно рассказать, как правильно готовиться к этому фестивалю новичкам.
1. Как грамотно выстроить тренировочный процесс
2. Экипировка для скоростного восхождения и «Вертикального километра»
3. Правила акклиматизации
Чтобы получить допуск на вершину, нужно обязательно принять участие в «Вертикальном километре». Если не уложитесь в двухчасовой лимит, то вас не допустят к скоростному восхождению на Эльбрус. Я считаю, это правильно, потому что горы ошибок не прощают.
Обычно спортсменам приходится выбирать между скоростным восхождением и «Вертикальным километром», потому что разница между стартами всего лишь один день. Это очень мало для полного восстановления, особенно в условиях высокогорья.
Старт моего первого «Вертикального километра», 2017 год
Скайраннинг в плане подготовки очень сильно отличается от равнинного бега. Я думаю, что подготовку к забегу лучше начать с тренировок.
Основные задачи:
Приучить организм рационально использовать вдыхаемый кислород.
Повысить общую функциональную выносливость.
Ускорить обмен веществ.
Подготовить мышцы, которые редко задействуются в обычной жизни.
Выработать общую выносливость.
I. Первый этап — тренировки на низком пульсе (минимум час).
Плавание, бег или лыжи увеличивают выносливость. Это так называемая база. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то для ее формирования потребуется минимум год.
II. Второй этап — аэробный.
Тренировки, которые усиливают приток крови. Они держат сердце и легкие в тонусе, обеспечивают насыщение кислородом в моменты наибольшей потребности в нем.
Зимой я обычно бегаю в манеже. Это называется «качественной работой». Такие упражнения можно выполнять не чаще одного раза в неделю, с учетом значения максимального пульса. Максимальный пульс рассчитывается по формуле:
ТРЕНИРОВКИ. КАК ГРАМОТНО ВЫСТРОИТЬ ПРОЦЕСС
Основные задачи:
I. Первый этап — тренировки на низком пульсе (минимум час).
Плавание, бег или лыжи увеличивают выносливость. Это так называемая база. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то для ее формирования потребуется минимум год.
II. Второй этап — аэробный.
Тренировки, которые усиливают приток крови. Они держат сердце и легкие в тонусе, обеспечивают насыщение кислородом в моменты наибольшей потребности в нем.
Зимой я обычно бегаю в манеже. Это называется «качественной работой». Такие упражнения можно выполнять не чаще одного раза в неделю, с учетом значения максимального пульса. Максимальный пульс рассчитывается по формуле:
Пульс_max = 220 - возраст
Пример такой тренировки:
быстрый бег 2-3 минуты на значении пульса 90% от максимального / отдых 1 мин в темпе кросса.
Мой недельный тренировочный план выглядит примерно так:
4 дня — тренировки на низком пульсе (кроссы или лыжи);
1 день — манеж;
1 день — тренировка «Вертикальный Беспредел»;
1 день полного отдыха.
Совместно с моим тренером Наташей Нещерет (амбассадор inov-8) мы разработали тренировку «Вертикальный Беспредел». Она позволяет максимально адаптировать тело и ум к забегу в горах.
Здесь мы делаем упор на мышцы, которые редко задействуются при равнинном беге. Основная цель — выработать общую физическую выносливость и набрать 1000 м высоты за одну тренировку. Для этого мы забегаем 25 раз в горку высотой 40 метров.
Обычно на занятиях у нас две группы:
— новички, которым объясняется, как работать с палками и как правильно и равномерно ходить в гору, с умом расходуя свои силы;
— подготовленные спортсмены, которым я каждый раз даю отдельные задания: интервалы или соревнования «Кто больше всех сделает подъемов за час».
быстрый бег 2-3 минуты на значении пульса 90% от максимального / отдых 1 мин в темпе кросса.
Мой недельный тренировочный план выглядит примерно так:
4 дня — тренировки на низком пульсе (кроссы или лыжи);
1 день — манеж;
1 день — тренировка «Вертикальный Беспредел»;
1 день полного отдыха.
Совместно с моим тренером Наташей Нещерет (амбассадор inov-8) мы разработали тренировку «Вертикальный Беспредел». Она позволяет максимально адаптировать тело и ум к забегу в горах.
Здесь мы делаем упор на мышцы, которые редко задействуются при равнинном беге. Основная цель — выработать общую физическую выносливость и набрать 1000 м высоты за одну тренировку. Для этого мы забегаем 25 раз в горку высотой 40 метров.
Обычно на занятиях у нас две группы:
— новички, которым объясняется, как работать с палками и как правильно и равномерно ходить в гору, с умом расходуя свои силы;
— подготовленные спортсмены, которым я каждый раз даю отдельные задания: интервалы или соревнования «Кто больше всех сделает подъемов за час».
Бесплатные тренировки для всех желающих проходят в Москве
Если вы хотите принять участие в фестивале Red Fox Elbrus Race, но не знаете, с чего начать подготовку, — вливайтесь в нашу команду! Это не просто занятия, это большая дружная семья: мы вместе ездим на забеги и ходим на разные мероприятия.
Окей, с тренировками разобрались, теперь переходим к следующему важному пункту.
Когда начались мои первые сборы на RFER, в моем окружении не было людей, которые чётко могли мне сказать, какую экипировку и снаряжение нужно с собой брать. Я в отчаянии писала директору фестиваля Евгению Колчанову: «Женя, у меня 12 штанов — какие брать?». Наверное, на том конце провода он крутил пальцем у виска, но все объяснил и рассказал. Огромное ему спасибо за терпение и консультации.
Окей, с тренировками разобрались, теперь переходим к следующему важному пункту.
ЭКИПИРОВКА
Когда начались мои первые сборы на RFER, в моем окружении не было людей, которые чётко могли мне сказать, какую экипировку и снаряжение нужно с собой брать. Я в отчаянии писала директору фестиваля Евгению Колчанову: «Женя, у меня 12 штанов — какие брать?». Наверное, на том конце провода он крутил пальцем у виска, но все объяснил и рассказал. Огромное ему спасибо за терпение и консультации.
На мне ветрозащитная куртка Red Fox
Устав от бесконечных «интернетных» советчиков, я решила довериться профессионалам и пошла в магазин «Планета Спорт». Заботливые девушки продавцы-консультанты грамотно подобрали мне всю необходимую экипировку и объяснили ее назначение для разных случаев. Ещё и сделали скидку как участнику Red Fox Elbrus Race.
Теперь, опираясь на свой опыт, и я могу рассказать вам, какие штаны можно оставить дома. :)
Погода в горах непредсказуемая, неправильно подобранная одежда может испортить вам всю гонку.
Я никогда не забуду первый акклиматизационный выход до высоты 5000 метров 1-го мая. Погода стояла просто ужасная. Был сильный ветер и снежная крупа в лицо. Движение затрудняло сильное «молоко», не было ничего видно на уровне вытянутой руки. Именно грамотно подобранная экипировка спасла меня от обморожения и позволила дойти до конца.
Здесь, как и во всех забегах, действует принцип «капусты».
Первый слой — термобелье
Я всегда беру два комплекта: тонкое (из мериносовой шерсти) и толстое.
Теперь, опираясь на свой опыт, и я могу рассказать вам, какие штаны можно оставить дома. :)
Погода в горах непредсказуемая, неправильно подобранная одежда может испортить вам всю гонку.
Я никогда не забуду первый акклиматизационный выход до высоты 5000 метров 1-го мая. Погода стояла просто ужасная. Был сильный ветер и снежная крупа в лицо. Движение затрудняло сильное «молоко», не было ничего видно на уровне вытянутой руки. Именно грамотно подобранная экипировка спасла меня от обморожения и позволила дойти до конца.
Экипировка для скоростного восхождения на Эльбрус
Здесь, как и во всех забегах, действует принцип «капусты».
Первый слой — термобелье
Я всегда беру два комплекта: тонкое (из мериносовой шерсти) и толстое.
Я очень благодарна Вике Клименко, она высотный судья и обычно всех встречает на вершине Эльбруса. В день старта она заставила меня надеть тёплую термуху. На вершине дул сильный ветер, и пришлось ее закрыть. В таких случаях финиш переносят на «Седло» (5300 м).
Второй слой — кофта из флиса или материала Polartec®, пуховая куртка
В этом году моя влюблённая в горы подруга совершила два восхождения на Восточную и Западную вершины Эльбруса. Это было зимнее восхождение, когда температура в январе может опускаться до -50 ◦C. Чтобы она не замёрзла, я дала ей протестировать пуловер Red Fox Power Stretch Multi.
И как же я была рада получить от нее сообщение: «Наташа, я зашла! Спасибо тебе огромное — кофта отработала просто на ура!»
Статья по теме: Восхождение на Эльбрус летом. Какое снаряжение понадобится?
Моя пуховка уже три раза побывала на вершине Эльбруса, и я никогда ни на что её не променяю. Этой зимой я водила группу в скитур до высоты 4200 м. Мороз был такой силы, что руки замерзли через 30 секунд. Мне очень помог пуховый свитер из коллекции Red Fox «5642» . Он хорошо облегает фигуру и не сковывает движения. Мне нравится его стильный дизайн: с радостью надеваю эту куртку для прогулок в Москве.
Статья по теме: Одежда для фрирайда и скитура
Кофта и пуховая куртка могут как взаимоисключать, так и дополнять друг друга. Второй слой выбирайте по погоде.
Второй слой — кофта из флиса или материала Polartec®, пуховая куртка
В этом году моя влюблённая в горы подруга совершила два восхождения на Восточную и Западную вершины Эльбруса. Это было зимнее восхождение, когда температура в январе может опускаться до -50 ◦C. Чтобы она не замёрзла, я дала ей протестировать пуловер Red Fox Power Stretch Multi.
И как же я была рада получить от нее сообщение: «Наташа, я зашла! Спасибо тебе огромное — кофта отработала просто на ура!»
Статья по теме: Восхождение на Эльбрус летом. Какое снаряжение понадобится?
Моя пуховка уже три раза побывала на вершине Эльбруса, и я никогда ни на что её не променяю. Этой зимой я водила группу в скитур до высоты 4200 м. Мороз был такой силы, что руки замерзли через 30 секунд. Мне очень помог пуховый свитер из коллекции Red Fox «5642» . Он хорошо облегает фигуру и не сковывает движения. Мне нравится его стильный дизайн: с радостью надеваю эту куртку для прогулок в Москве.
Статья по теме: Одежда для фрирайда и скитура
Кофта и пуховая куртка могут как взаимоисключать, так и дополнять друг друга. Второй слой выбирайте по погоде.
Третий слой, без которого никак не обойтись, — мембранная защита
По своему опыту скажу — здесь экономить нельзя!
От мембраны зависит всё. Это главная защита от ветра и осадков.
По своему опыту скажу — здесь экономить нельзя!
От мембраны зависит всё. Это главная защита от ветра и осадков.
Я и Александр Манцев надежно защитились от ветра и осадков
Обувь
Несмотря на то, что май — пора шашлыков и зелёной травки, на вершине всё-таки бывает прохладно. Поэтому всем, кто идёт в первый раз, я советую обзавестись альпинистскими ботинками. Прокат на Эльбрусе оставляет желать лучшего, поэтому у меня в шкафу хранятся мои любимые «Замберланы». Кроссовки советовать не хочу, потому что в данных условиях они могут стать реальной угрозой для жизни. Носки лучше выбирать высокотехнологичные, ― чтобы не натереть мозоли.
Несмотря на то, что май — пора шашлыков и зелёной травки, на вершине всё-таки бывает прохладно. Поэтому всем, кто идёт в первый раз, я советую обзавестись альпинистскими ботинками. Прокат на Эльбрусе оставляет желать лучшего, поэтому у меня в шкафу хранятся мои любимые «Замберланы». Кроссовки советовать не хочу, потому что в данных условиях они могут стать реальной угрозой для жизни. Носки лучше выбирать высокотехнологичные, ― чтобы не натереть мозоли.
Аксессуары
С собой обязательно нужно взять «верхонки» — тёплые пуховые рукавицы, которые можно надеть на легкие перчатки.
Я никогда не забуду, как этой зимой на высоте 4200 м провожала закат... и через 30 секунд записи видео я перестала чувствовать свои пальцы. Только спустя 10 минут в тёплой рукавице пальцы начали потихоньку отходить.
С собой обязательно нужно взять «верхонки» — тёплые пуховые рукавицы, которые можно надеть на легкие перчатки.
Я никогда не забуду, как этой зимой на высоте 4200 м провожала закат... и через 30 секунд записи видео я перестала чувствовать свои пальцы. Только спустя 10 минут в тёплой рукавице пальцы начали потихоньку отходить.
В высокогорье сильная солнечная радиация, поэтому важно защитить глаза и открытые участки кожи. Очки должны быть с фактором защиты не ниже 4-х. Сейчас есть линзы, которые меняют степень защиты в зависимости от яркости дневного света. Но такие очки очень плохо работают на высоте 5000 м. По моему опыту, стекла должны быть максимально темными: это позволит уберечь глаза от ожогов.
На акклиматизационных выходах и восхождении я использую сноубордическую маску, она хорошо защищает от встречного ветра
И, конечно же, незаменимым спутником для меня является Buff®. Я всегда выбираю смешные и позитивные рисунки. Шапку можно любую, главное, чтобы на нее можно было быстро надеть капюшон, и чтобы она не сползала на лоб.
Организаторы RFER перед стартом проверяют обязательное снаряжение каждого участника. Крем от солнца входит в этот список. Я всегда использую фактор SPF 50. Мазаться нужно каждый час.
Организаторы RFER проверяют мое снаряжение
Еще вам понадобятся треккинговые палки, «кошки» и страховочная беседка. Могут пригодиться снегозащитные гамаши или бахилы.
С экипировкой для «Вертикального километра» все намного проще.
В мае погода абсолютно непредсказуема, и на случай ветра и дождя я кладу в баул ветрозащитные брюки Red Fox Active Shell, которые прекрасно отводят влагу. В них зимой я не только бегала, но и каталась на горных и беговых лыжах.
«Вертикальный километр» я побегу на результат, поэтому мне важно не перегреваться. Поверх термобелья надену проверенную временем ветровку Red Fox Trek Super Light II. Она очень легкая (всего 85 граммов), не сковывает движений.
Экипировка для «Вертикального километра»
С экипировкой для «Вертикального километра» все намного проще.
В мае погода абсолютно непредсказуема, и на случай ветра и дождя я кладу в баул ветрозащитные брюки Red Fox Active Shell, которые прекрасно отводят влагу. В них зимой я не только бегала, но и каталась на горных и беговых лыжах.
«Вертикальный километр» я побегу на результат, поэтому мне важно не перегреваться. Поверх термобелья надену проверенную временем ветровку Red Fox Trek Super Light II. Она очень легкая (всего 85 граммов), не сковывает движений.
«Наташа, давай! Осталось 30…20…10 метров».На подходе к финишу мне было очень тяжело. Благодаря поддержке высотного фотографа Олега Чегодаева мне удалось финишировать удачно. Мой первый «Вертикальный километр», 2017 год
В мае снег еще может лежать на трассе, поэтому я всем рекомендую кроссовки с шипами. Например, модель inov-8 Arctic Talon 275 очень хорошо себя показала на тренировках «Вертикальный Беспредел». Шипы обеспечивают идеальное сцепление со снежной или оледенелой поверхностью.
И, опять же, не забывайте про носки.
И, опять же, не забывайте про носки.
АККЛИМАТИЗАЦИЯ
Золотое правило акклиматизации: набор высоты должен быть не больше 1500 м. Если вы приехали и поселились на высоте 2000 метров, то на следующий день вы сможете зайти на высоту не больше 3500 метров.
Второе правило — следить за пульсом покоя.
Очень важно знать время восстановления. Допустим, вы идёте в гору, и пульс поднялся до отметки 160 ударов в минуту. Важно засечь время и понять, когда ваши показания придут в нормальное состояние (примерно 120 ударов в минуту). У каждого человека этот промежуток индивидуален. Когда я хожу на акклиматизацию с моими гостями, у меня уже есть наблюдения за их пульсовыми зонами за последние несколько дней. По этим данным я рассчитываю время для восстановления.
Обычно наш день начинается с зарядки. В горах кровь густеет, и сердцу становится все сложнее ее перекачивать. Легкие физические упражнения и пробежка на низком пульсе помогают разогнать кровь и в дальнейшем облегчить симптомы горной болезни.
На самом деле акклиматизация — это способность клеток крови максимально быстро адаптироваться к высокогорным условиям. Механизм адаптации к разреженному воздуху заключается в сложных изменениях, которые затрагивают уже имеющиеся красные кровяные тельца. На большой высоте гемоглобин «учится» переносить намного больше кислорода, чем на уровне моря. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода к клеткам, к тканям (мышцы и головной мозг). При недостатке кислорода мы ощущаем симптомы «горной болезни» — общую слабость, головокружение, тошноту.
У кого-то адаптация проходит медленнее, у кого-то быстрее. Это обусловлено генетическими показателями.
В процессе акклиматизации самое главное — восстановление. Максимальное восстановление происходит во сне.
Перед «Вертикальным километром» и скоростным восхождением я всем советую спуститься пониже, чтобы надышаться кислородом и набраться сил. В этом году перед стартами мы поедем в ущелье Адыр-Су, которое находится на высоте 1200 метров. Там мы восполним запасы кислорода, чтобы показать отличный результат на финише!
Статья по теме: Ущелье Ирик-Чат — одно из самых красивых мест Приэльбрусья
Для меня RFER — это большая дружная семья. Как сказал мой друг: «Концентрация хороших людей на этом фестивале превышает все допустимые нормы...». Здесь вы можете познакомиться с легендами советского альпинизма: Николай Тотмянин, Николай Черных.
Поражает искренняя забота организаторов фестиваля. Кажется, что они знают поимённо каждого участника.
Видеоотчет Богдана Булычёва с прошлогоднего RFER
На даты проведения фестиваля Red Fox Elbrus Race я решила устроить беговой кэмп. Непросто беговой лагерь, а тренировки плюс увлекательные экскурсии. Мы с вами посетим 4 ущелья, 3 озера, 4 водопада. В день отдыха попробуем пробраться через самую опасную дорогу Кабардино-Балкарии — к Чегемским водопадам. А по вечерам в уютном баре нашего отеля мы будем проводить лекции, где победители гонки поделятся своими секретами.
Я строго слежу за акклиматизацией и физическим состоянием моих гостей. Делаю максимум, чтобы за неделю они могли без сторонней помощи подняться на вершину Эльбруса. Ведь грамотно выстроенный акклиматизационный и тренировочный процесс — это 80% успеха!
Я очень хочу, чтобы как можно больше людей знали об удивительном фестивале Red Fox Elbrus Race. Ведь именно здесь я сделала первые шаги в увлекательную страну под названием Скайраннинг.
Каждое утро, пока варится мой американо, я подхожу к календарю и зачеркиваю один день… Еще на один день меньше до встречи с моей мечтой.
ПОДАТЬ ЗАЯВКУ НА УЧАСТИЕ В RED FOX ELBRUS RACE МОЖНО ДО 31 МАРТА ЗДЕСЬ.
ЧТОБЫ СТАТЬ УЧАСТНИКОМ БЕГОВОГО ЛАГЕРЯ, ПЕРЕЙДИТЕ ПО ССЫЛКЕ.
Я строго слежу за акклиматизацией и физическим состоянием моих гостей. Делаю максимум, чтобы за неделю они могли без сторонней помощи подняться на вершину Эльбруса. Ведь грамотно выстроенный акклиматизационный и тренировочный процесс — это 80% успеха!
Я очень хочу, чтобы как можно больше людей знали об удивительном фестивале Red Fox Elbrus Race. Ведь именно здесь я сделала первые шаги в увлекательную страну под названием Скайраннинг.
Каждое утро, пока варится мой американо, я подхожу к календарю и зачеркиваю один день… Еще на один день меньше до встречи с моей мечтой.
ПОДАТЬ ЗАЯВКУ НА УЧАСТИЕ В RED FOX ELBRUS RACE МОЖНО ДО 31 МАРТА ЗДЕСЬ.
ЧТОБЫ СТАТЬ УЧАСТНИКОМ БЕГОВОГО ЛАГЕРЯ, ПЕРЕЙДИТЕ ПО ССЫЛКЕ.
Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лиза Паль по баварской традиции ходит скитур с детства, с 1996 года работает инструктором и горным гидом на Эльбрусе. Основываясь на своем многолетнем опыте, Лиза рассказывает, каким должен быть рюкзак для скитура.
Бренд-менеджер компании Red Fox Александр Рожков рассказывает об итальянских палках Fizan. Чем палки Fizan отличаются от палок других брендов, что такое цанговая система фиксации, какими бывают палки для скандинавской ходьбы — читайте в статье.
На написание материала нас вдохновили вопросы покупателей: «С чем надевать утепленные жилетки и где их носить?». Ответы читайте в статье. Плюс дали небольшие рекомендации по моделям.
«Самолет Ил-76 с грохотом приземляется на самую отдаленную взлетно-посадочную полосу в мире и долго движется по голубому льду. Яростный нисходящий ветер вздымает снег и лед. Температура за бортом -35°С...»
