Как заняться бегом и фитнесом осенью?

Об авторе:

Виктория Зарина – чемпионка Европы 2017 и 2019 гг. по приключенческим гонкам. Призёр чемпионата России по рогейну, победитель и призёр трейлов и триатлонов, вело-, гребных и лыжных марафонов, гонок на собачьих упряжках. Неоднократный победитель гонки RedFoxAdventureRace. Амбассадор Red Fox.

Осень – отличное время для занятий бегом и фитнесом. Прохладная погода после жарких летних дней – стимул активно подвигаться на свежем воздухе. А ещё это прекрасная возможность не только улучшить физическую форму и поддержать себя в тонусе, но и насладиться красотой осенних пейзажей.

Однако перед тем как отправиться на тренировку, важно учесть особенности осенних занятий спортом, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья. Что важно? Разбираемся с опытной мультиспортсменкой команды Red Fox Викторией Зариной:

Для начала стоит определиться, для чего вы хотите бегать и (или) заниматься фитнесом. Ваши цели – это ваша мотивация! Поставьте конкретные задачи на ближайшие месяцы. Затем настройтесь на регулярные тренировки, в любую погоду.

Вместе или самостоятельно

Если готовитесь к серьёзному старту или дистанции, которую ещё не преодолевали, то лучше “обзавестись” тренером. Он же и будет дополнительным стимулом не пропускать тренировки в промозглую погоду, когда моросит дождь и хочется закутаться в плед и ничего не делать. И тренер же составит вам эффективный тренировочный план.

Что касается фитнеса и бега для себя, для удовольствия, здесь немного проще. Вам нужна компания! Можно записаться в какой-нибудь клуб или беговое сообщество. И ходить на пробежки с заинтересованными людьми. В целом, можно совмещать оба варианта: жёсткий тренировочный процесс и приятное времяпрепровождение с такими же “фанатиками”, как вы.

Набираемся знаний

Другой, более долгий способ подготовки – это перечитать гору литературы, понять что “работает” и что подойдёт конкретно вам. А затем самому составить и организовать тренировочный процесс. Идеальный рецепт – это тренер плюс сам изучил и продолжаешь! изучать эту физическую науку.

Из литературы и источников можно, например:

- почитать, посмотреть лекции профессора В.Н.Селуянова

- онлайн-журнал о беге, марафонах и триатлоне «Марафонец»

Разминка

Перед началом тренировки рекомендуется согревающая разминка, чтобы избежать травм. Идеальный вариант для разминки – суставная гимнастика. Иными словами – круговые движения рук и ног, наклоны тела подготовят вас и ваше тело к предстоящей нагрузке. Также полезно растянуть основные группы мышц.

Первая тренировка

А точнее первые тренировки осенью после лета могут быть немного трудными, и больше даже морально. Тут важно постепенно увеличивать интенсивность и тренироваться, бегать в удовольствие. Начните с пробежки на небольшое расстояние, меняйте локации, одевайтесь по погоде!

Силовые тренировки

Отдельно отметим, что силовые тренировки играют важную роль в тренировочном процессе, как и работа на бегу. Они дополняют друг друга и позволяют достичь лучших результатов. В тренировках «работа на бегу» есть множество методов и подходов: интервалы, отрезки, фартлек, длительный бег, бег в гору и так далее. Каждый из этих методов имеет свои особенности и направлен на развитие определённых навыков и качеств.

Регулярность

Не забывайте о систематичности! Только регулярность и осознанность выполняемой тренировки даст результат. Нужно понимать, для чего вы сегодня бежите кросс 40 минут во второй зоне ЧСС, а после у вас силовая, круговая тренировка. Также важно помнить о постепенном увеличении нагрузки и восстановлении – растяжка, массаж, баня, питание.

Место

Важно определиться и с местом тренировок, особенно если вы бегаете или занимаетесь фитнесом для удовольствия. Лучше выбирать разные локации: парки, леса, тропинки. Так вы сможете всегда наслаждаться чем-то новым, природой и общением.

Мои любимые локации в Ленинградской области:

Шуваловский парк — это просто сказка! Находится прямо в Санкт-Петербурге и отлично подходит для беговых тренировок. Парк рельефный, что даёт возможность выполнить как горную работу, так и длительную по тропинкам.

Ещё один классный парк культуры и отдыха — «Сосновка». Он просто усеян разнообразными тропинками и дорожками. Единственный минус — парк плоский. Поэтому если нужно делать “горную” работу, то вам в Шуваловский или загород, в Ленинградскую область.

ЦПКиО — в этом парке можно выполнять работу как на асфальте, так и по быстрому грунту. Плюс есть освещение на всех дорожках и тропинках. По выходным вход платный и много отдыхающих. Поэтому в выходные лучше выбираться за город.

К примеру, в Токсово! Там много локаций на разный вкус: Кавголовский лесопарк, Лыжная трасса СКА, Динамо, УТЦ, тропа вокруг озера Хепоярви.

И, конечно же, Лемболово, Орехово, в целом весь Карельский перешеек — отличные места для трейлов. Здесь можно насладиться живописными пейзажами, выполняя длительную тренировку.

Планируем маршрут

Если вам предстоит тренировка на новой местности, можно воспользоваться картами nakarte.me Nakarte.me «Что это и как им пользоваться?». Очень удобно при построении маршрутов! Включаете слой Stravaheatmap и видите, насколько проходима тропа. Рисуете трек, — сразу видна протяжённость, набор. Сохраняете в формате GPX, скидываете трек на телефон или в часы — и побежали! Если скидываете на телефон, то открывайте через maps.me — работает без интернета. Главное, не забудьте заранее скачать карты.

Экипировка

Выбирайте правильную экипировку для бега в прохладное время года, включая удобную обувь и одежду, защищающую от ветра и холода. Начнём с обуви –вам понадобятся кроссовки с хорошей амортизацией и протектором, чтобы обеспечить комфорт и надёжное сцепление с поверхностью. Поскользнуться на мокрых листьях или корнях деревьев – то ещё удовольствие.

Одежда предпочтительна из материалов, которые «дышат» и отводят влагу. Не забудьте о светоотражающих элементах, особенно если ваша пробежка придётся на вечернее время. Темнеет уже рано! Важно обеспечить видимость вас на дороге для безопасности.

Кроме этого, не забывайте про головной убор, бафф и перчатки.

Правильно подобранная экипировка поможет вам комфортно и безопасно заниматься спортом в любую погоду, а также поднимет настроение, если отдать предпочтение ярким расцветкам.

Мои «осенние фавориты» вот уже который сезон:

- Куртка Red Fox Trek Super Light III – отлично подойдёт на раннюю осень. Упаковывается в собственный нагрудный карман, в маленький “кулёк”. Пошёл лёгкий дождик, ветер – развернули куртку, и снова комфортно бежать!

- Куртку Red Fox Active Shell надеваю уже в холодную осень в паре с термобельём.

- Ну и любимые брюки Red Fox Multi Light хороши в любое время года!«Дышат», быстро сохнут. Если на улице уже совсем холодно, одеваю под брюки термобельё.

- Если на улице совсем сыро, и моросит дождь, предпочитаю выходить на беговую тренировку в брюках Red Fox Multi II .

Материал WINDSTOPPER® Softshell защищает от дождя и ветра.

Питание

Для эффективных занятий бегом осенью не менее важно правильно питаться. Необходимо поддерживать баланс макро- и микроэлементов. Уделить внимание достаточному потреблению белков, чтобы поддерживать мышечную массу и восстанавливать её после тренировок. Необходимо также включать в рацион достаточное количество углеводов для получения энергии и поддержания выносливости. Употреблять достаточное количество фруктов и овощей, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, а также клетчаткой. Помимо этого, стоит обращать внимание на питьевой режим и употреблять достаточное количество воды.

Готовы выйти на пробежку? Занятия бегом и фитнесом осенью помогут поддержать здоровье, поднять настроение и укрепить иммунитет перед наступающей зимой. А пейзажи в это время года сделают вашу тренировку в парке или лесу по-настоящему вдохновляющей!

В фирменных магазинах RedFox и Планета Спорт продавцы-консультанты всегда помогут вам экипироваться для продуктивных осенних тренировок. Приходите в магазины в вашем городе или заказывайте одежду онлайн. Доставка осуществляется по всей России, Казахстану и Беларуси.

Читайте также «Как войти в спортивный график тренировок осенью?»

«Как тренироваться в холодную погоду. Лайфхаки Марии Толокониной»